5년 넘게 겪은 불면증을 극복한 방법(+진단 기준)

 

 프리랜서로 오랜 시간 일하며 불규칙적인 생활습관, 일에 대한 불안함 등으로 인해 5년 넘게 불면증에 시달렸었다. 불면증에 효과가 좋다는 수면 보조제를 먹어보는 것은 물론이고 가장 안 좋았던 시기에는 정신과에서 졸피뎀류의 약을 처방받아 복용하기도 했었다. 그러나 그 모든 방법들이 근원적으로 불면증을 극복하게 할 수 있는 것은 아니었다. 

 

물론 여전히 불면증을 '완벽히' 극복했다는 질문에 쉽사리 그렇다고 답할 수는 없겠지만 나름대로 노력한 끝에 최근 6개월 정도는 꽤나 규칙적이고 질 좋은 수면 상태를 유지하고 있다고 할 수 있을 것 같다. 그래서 그간 불면증을 극복하기 위해 도움이 되었던 몇 가지 방법을 이야기해보려고 한다.

 

 

 

 

먼저 불면증의 진단 기준을 살펴보면.

 

 내 경우에는 네 가지 모두 해당이 됐었다. 그리고 현재를 기준으로 생각해 보면 네 가지 면에서 모두 개선되었다고 느낀다. 

 

만성 불면증을 극복하는데 도움이 되었던 5가지 방법

 

1. 잠에 대한 부담감 줄이기

 

 가장 쉽지 않았지만 개인적으로 생각할 때 불면증을 극복하는데 가장 도움이 되었던 것 중 하나다. 불면증을 오랫동안 겪다 보면 잠에 대한 부담감 역시 커지게 된다. '잠을 하루 이틀 정도 안 자도 괜찮다'는 마음으로 반드시 잠들려는 마음을 버리기 위해 노력했다. 잠이 극단적으로 부족해지면 결국은 수면을 취할 수밖에 없기 때문에 잠이 안 오지 않을 때 가능하면 편한 마음을 가지려고 했다. 

 

2. 일어나는 시간 정하기

 

 보통 규칙적인 수면 패턴을 유지한다고 하면 같은 시간에 자서 같은 시간에 일어나는 것을 이야기 하는 경우가 많은데 여러 책과 영상들을 통해 얻은 결과, 그리고 개인적인 경험을 더해 봤을 때 역시 잠에 드는 시간보다는 몇 시에 자건 일어나는 시간을 똑같이 유지하는 것이 불면증을 개선하는데 큰 도움이 되었다. 또 만약 7시간 정도 잤을 때 푹 잔 듯한 느낌이 든다면 불면증의 패턴을 개선하는 동안에는 그보다 조금 부족한 6시간만 자려고 노력했다. 

 

3. 정말 정말 힘들 때만 약의 도움을 받기

 

 수면 보조제나 수면제의 경우 아무래도 의존이 생기기 마련인 것 같다. 간혹 일상에서 스트레스를 받아 불안이 커지는 시기라면 3일을 넘지 않는 기간 동안에만 수면제를 복용했고 수면 보조제의 경우에도 너무 연속해서 복용하지 않으려고 노력했다. 개인적으로 수면 보조제의 경우에는 L-테아닌과 트립토판이 효과적이었다. 멜라토닌도 입면에는 도움이 됐지만 수면의 질이 좋지 않은지 일어났을 때 피로감이 심했다.

4. 전자기기 사용 제한

 

 현대인에게 정말 쉽지 않은... 나도 핸드폰을 아예 사용하지 않는 건 결코 쉽지 않아서 잠자리에서 아예 스마트폰을 사용하지 않는 데에는 실패했고 다만 숏츠나 영상을 보기보다는 가급적이면 텍스트를 읽는 정도로만 제한했다. 최대한 책을 읽으려고 했고 책이 영 눈에 들어오지 않는 경우에는 블로그 글 정도를 봤다.

 

5. 카페인과 알코올 섭취 제한 

 밤에 술을 마시면 순간 잠이 잘 오는 것처럼 느껴져도 수면의 질에 별로 도움이 되지 않고 무엇보다 문제는 어설프게 취했다가 깨면 그날은 잠 들기가 더더더 어렵다는 점. 커피를 너무너무너무 좋아해서 카페인을 완벽하게 제한하지는 못했고 가능하면 2시 이전에만 섭취하려고 했다. 

 

 

만성 불면증을 경험해온 만큼 잠을 못 잔다는 게 얼마나 힘든지 누구보다 잘 알고 그걸 개선하는 것 역시 정말 정말 쉽지 않다는 걸 누구보다 잘 안다. 나 역시 불면증을 완벽하게 고쳤다고 생각하기보다는 현재 조금 개선되었고 언제 다시 잠드는 게 어려워질지 모른다고 생각하는 편... 그래도 너무 약에 의존하거나 '잘 자는 삶'을 포기해 버리고 싶지는 않아서 지난 6개월 정도는 조금 본격적으로 노력을 했던 것 같고 나름의 결실을 얻었던 것 같다. 이 포스팅을 보는 분들도 부디 '잘 자는 삶'에 조금 더 가까워지기를 바라며...!